Wie viele Gänge, wie lange, wie abkühlen – und warum die Pause der wichtigste Teil ist.
Ein Saunagang wirkt einfach: rein, schwitzen, raus. Doch ob du wirklich etwas davon hast, entscheidet sich vor allem in den Details – Dauer, Temperatur und vor allem die Pause dazwischen.
Wie lange bleiben?
Ein klassischer Saunagang dauert 15 bis 20 Minuten bei Temperaturen zwischen 70 und 90 °C. Wer neu dabei ist, startet mit 5 bis 10 Minuten bei moderater Hitze und tastet sich langsam heran. Länger ist nicht automatisch besser: Der größte Teil des Effekts ist nach 15 bis 25 Minuten erreicht, danach steigt vor allem das Risiko für Dehydrierung.
Wie viele Gänge?
Zwei bis drei Gänge pro Besuch sind die gängige Empfehlung. Wichtiger als die Anzahl ist aber, was dazwischen passiert.
Die Pause ist kein Beiwerk
Zwischen den Gängen sollten 5 bis 10 Minuten Abkühlung liegen – kalte Dusche, frische Luft oder ein kurzes Tauchbecken. In dieser Zeit sinkt die Herzfrequenz wieder in Richtung Ausgangswert, der Kreislauf normalisiert sich, und der Wechsel aus Hitze und Kühle ist es, der den eigentlichen Trainingsreiz für Gefäße und Kreislauf setzt. Wer die Pause auslässt und direkt in den nächsten Gang geht, nimmt sich einen Großteil der Wirkung.
Was die Forschung zeigt
Regelmäßiges Saunieren wird in Studien mit niedrigerem Cortisolspiegel, besserer Schlafqualität und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse in Verbindung gebracht. Menschen, die 3 bis 7 Mal pro Woche in die Sauna gehen, zeigen in Beobachtungsstudien die günstigsten Werte – wobei schon ein bis zwei Besuche pro Woche einen messbaren Unterschied machen.
Unsere Empfehlung für Zenctuary
2–3 Gänge à 12–15 Minuten, dazwischen bewusst 8–10 Minuten Pause – am liebsten in unserer Fire & Ice Zone mit Kaltreiz danach. Trink vor und nach dem Saunieren ausreichend Wasser.